第６章：健康的なダイエット「運動編」

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カテゴリー：ブログ,ヘルスメイク,痩せる

2021年6月4日

痩せるためには、

「運動は必須！」「食事だけで十分！」と色々な意見を耳にしますが、

実際どうなのでしょうか？

筋トレブームで、女性でもジムに通っている方も多くいらっしゃいますし、

「筋肉をつけると代謝が上がる」なんてことも聞いたことがあると思います。

今回は、健康的なダイエットをするための、「運動」についてお話します。

〜目次〜

１.健康的に痩せるために重要な「エネルギー代謝」

２.エネルギー代謝能力を増やすためには

３.ミトコンドリア機能を高める運動

【健康的に痩せるために重要な「エネルギー代謝」】

運動をすると痩せやすくなりますが、それは、エネルギーを消費するからです。

エネルギーを使うことで脂肪が燃焼するわけですが、運動以外でもエネルギーは消費されています。

まずは、人間のエネルギー消費や、よく聞く「代謝」について理解していきましょう。

『エネルギー消費の種類』

人間の身体は、エネルギーで動いています。

「動いている」というのは、単に運動することではなく、内臓や細胞の活動などの生命維持に関わることもあります。

人のエネルギー消費の種類は、

基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の３つの種類があり、

生命の維持に必要なエネルギーのことを“基礎代謝”といいます。

これは、１日全く動かなくても消費するエネルギーのことです。

「運動で消費エネルギーを増やす」というのは、“活動代謝”のことです。

“食事誘発性熱産生”は、食べ物を食べることによって、その消化や吸収に関わるエネルギー消費のことです。

この３つの代謝のエネルギー消費を増やすことが痩せるために重要なので、

エネルギー消費を増やしやすい「運動（活動代謝）」を増やして、脂肪を燃焼しようというのが一般的です。

ただ、「運動を増やしてエネルギーの消費量を増やそう」というだけでは非常に非効率です。

エネルギー消費の効率が悪い身体の状態で、運動を頑張っても、正直痩せにくいです。

エネルギー消費の効率を上げるというのは、いわゆる「代謝を上げる」ということです。

では、“代謝”とは、具体的にどんなものなのでしょうか？

『代謝とは？』

一般的に考えられている「代謝」とは、

汗をかきやすかったり、脂肪が燃えやすかったり、という意味で使われることが多いです。

間違いではありませんが、それだけでは代謝の説明として不十分に思います。

そもそも代謝という言葉の意味は、

「化学反応によってある物質を他の物質に変える」ことですので、非常に広い意味があります。

ここでお話ししている「代謝」は「エネルギー代謝」のことで、

エネルギー代謝とは、エネルギーを生み出す際の代謝のことです。

脂肪は、「エネルギーに変換され、水と二酸化炭素に分解される」という流れを２,３章でお話ししましたが、

まさにこの脂肪のエネルギー変換が、エネルギー代謝の一部なのです。

エネルギーになる物質は、脂肪以外にも糖質がありますので、具体的には糖質と脂質をエネルギーに変換する流れのことをエネルギー代謝と言います。

「汗をかきやすい」のを、代謝が良いというイメージがついてしまったのは、

脂肪がミトコンドリアでエネルギーに変換される際に、熱が発生するからだと思います。

しかし、汗を出すというのは、単に体温を下げる働きですので、

汗をかきやすい＝代謝が良い、というわけではありません。

代謝が良いということは、

脂肪や糖質をエネルギーに変換する反応の効率が良く、エネルギーを生み出す能力が高いことです。

代謝を高めるということは、エネルギーを生み出す能力＝エネルギー代謝能力を高くするということなので、

サウナスーツを着て走ることではありません。

【エネルギー代謝能力を高めるためには】

エネルギー代謝能力に関わっている要素は、

主に、ミトコンドリア・ホルモン分泌・自律神経です。

運動によって「代謝を良くする」ことができるのは事実ですが、

単に筋肉量を増やすだけが代謝を良くすることではありません。

『ミトコンドリアとエネルギー代謝』

運動は、エネルギー代謝のミトコンドリア・ホルモン分泌・自律神経の全てに関わっていますが、

特に、ミトコンドリアへの影響は絶大です。

「筋トレをしたら代謝が上がる」とよく言われているのも、ミトコンドリアが関係しています。

ミトコンドリアとは、細胞の中にある器官で、エネルギーを作り出している工場のようなものです。

エネルギー代謝のほとんどはミトコンドリアで起きていますので、

ミトコンドリアを適切に働かせる＝エネルギー代謝能力を上げる＝代謝を上げることになります。

ミトコンドリアは、心臓や筋肉などに多く存在しています。

筋トレをして筋肉量が増えれば、筋肉の細胞の中にあるミトコンドリアも増えます。

ミトコンドリアの量が増えるということは、その分エネルギー代謝を起こす工場が増えるので、

当然脂肪をエネルギーに変換する効率も良くなり、

代謝が上がることにつながります。

ですので、筋トレは代謝を上げることは間違い無いのですが、それ以外にもミトコンドリアに働きかけて、

代謝を上げることができる運動があります。

『ミトコンドリアの質の向上』

筋トレでは、筋肉量を増やす＝筋肉細胞の量を増やして、その中のミトコンドリアの数が増える

という原理で代謝が上がることを説明しました。

ミトコンドリアには、数意外にも質的な能力の違いがあり、

エネルギー代謝能力は、ミトコンドリアの質に左右されます。

ミトコンドリアでは、

TCA回路と電子伝達系という２つのエネルギー回路を使ってATPというエネルギーを生み出しています。

このATPとなる原料が糖と脂肪です。

そのうちの脂肪は、ミトコンドリアの中のβ酸化でアセチルCoAに代謝されてTCA回路に入ります。

ミトコンドリアがエネルギー代謝に関わっているのは、このエネルギー回路とβ酸化の部分です。

そして、ミトコンドリアの質が高いというのは、

このエネルギー回路とβ酸化がうまく機能していることを意味しています。

質の低いミトコンドリアでは、

エネルギー回路やβ酸化の化学反応が途中で止まってしまったり、進みが遅かったりして、エネルギーの変換効率が落ちてしまいます。

ですので、ミトコンドリアの質を高めることは、代謝にとってすごく重要です。

ミトコンドリアの質を高めるためには、

・空腹の時間を長くする

・短期間の寒冷刺激

・心拍数が上がる運動

などの方法があります。

「運動」は、ウォーキングでも、筋トレでもミトコンドリアの質の向上が認められますが、

より効率的にミトコンドリアの質を高める運動があります。

【ミトコンドリアの質を高める運動】

ミトコンドリアは、酸素を使ってエネルギーを生み出しているので、

心拍数や酸素摂取量との関連が深いです。

ミトコンドリアの質を上げる運動も、この心拍数や酸素摂取量に影響を与える運動です。

『HIITの効果』

ミトコンドリアの質を高める、最も効率的な運動は「HIIT（ヒート）」です。

HIITは、高強度のトレーニングと休憩を交互に繰り返し行うトレーニング方法で、

例えば、２０秒のスクワット

↓

１０秒休憩

↓

２０秒の縄跳び

↓

１０秒休憩

↓

２０秒の腹筋

↓

１０秒休憩

↓

２０秒の腕立て

を繰り返し４〜１２分ほど行います。

具体的なメニューに関しては、YouTubeなどで検索していただければ良いと思いますが、

できるだけ全身の筋肉が使われるようなメニューであれば、より効果的です。

HIITは、運動強度（心拍数）を上げることによって、短時間の運動でも効果の高い運動メニューです。

心拍数が上がるということは、身体がより多くの酸素を欲しているということです。

酸素を使うのはミトコンドリアで、酸素を多く使っているということは、

ミトコンドリアが働いて、エネルギーを生み出しているということです。

ですので、心拍数が上がる＝エネルギーをたくさん使っているとも言えます。

HIITの運動の効率が良い理由は、この心拍数を高めてエネルギー消費を増やす点にもありますが、

それだけではありません。

HIITが最も優れている点は、「ミトコンドリアの質を高めて、代謝を良くすること」です。

心拍数が上がる高強度の運動を続けていると、最大酸素摂取量が増えます。

最大酸素摂取量とは、酸素を体内に取り込める量のことで、

この数値が高ければ高いほど、ミトコンドリアの質も高まります。

取り入れた酸素を使用するのはミトコンドリアなので、

酸素を取り込める＝ミトコンドリアが使えているというイメージです。

その量が多いということは、ミトコンドリアの中でエネルギーをたくさん作れるということになりますので、

ミトコンドリアの質が高まり、代謝も良くなるということになります。

筋トレでは、

筋肉を痛めつけること

↓

回復する際に元の状態よりもさらに筋肉の細胞を増やして強くする

↓

ミトコンドリアの数が増えて代謝が良くなる

HIITでは、

心拍数が高くなる運動をする

↓

その負荷に耐えようとする働きで、

最大酸素摂取量が増える

↓

ミトコンドリアでのエネルギー変換能力が高まる

↓

ミトコンドリアの質が高まり、質が上がる

という流れで代謝を上げることになりますので、

HIITのトレーニングをすることで、効率よくダイエットができることになります。

『HIITをすれば筋トレやウォーキングはしなくていい？』

上記の話だけを聞くと、

「HIITをやれば筋トレや有酸素運動はしなくていい」

という考えになりがちですが、そんなことはありません。

理想の運動の取り入れ方は、なりたい身体やライフスタイルによって変化しますが、

なるべく満遍なくやったほうが効果が高いと思います。

「効率がいい」という意味は、忙しい皆さんの生活に取り入れるには、

週に１回１時間筋トレやバス停ひとつ分歩いてかえるという選択になりがちなので、

短時間で消費するエネルギーが多く、なおかつ代謝も上がるHIITが効率がいい。

ということなので、できる時間と余裕のある方は、ぜひ満遍なく取り入れていただきたいところです。

有酸素運動に関しては、単にエネルギーの消費量を増やす運動なので、

普段の生活で５０００歩以上歩いている方は、筋トレとHIITのみでも大丈夫です。

テレワークで１日１０００歩くらいの生活であれば、ウォーキングも取り入れることをオススメします。

時間がなければ、HIIT

時間があれば、筋トレとHIIT

時間があって歩数が少なければ、筋トレとHIITとウォーキング

という感じのイメージです。

無理をして運動量が増えすぎるのも問題がありますので、

ライフスタイルに合わせて徐々に増やしましょう。

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