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第1章:痩せるって何?

カテゴリー:ブログ,ヘルスメイク,痩せる

2021年4月16日

 

体型の維持や健康、仕事のパフォーマンスアップなど、ダイエットの効果は多岐にわたります。

 

痩せたいと思っている人や、今ダイエット中だという人は多いのではないでしょうか?

 

いざダイエットをしようと思い立っても、様々なダイエット法やサプリメントがあり、ダイエットに関する情報が溢れているため、

何をやって良いのかわからない…

 

そこで、この記事では、そもそも「痩せる」ということは、身体の中でどんなことが起こっているのか?という痩せる仕組みについて解説致します。

 

この記事をご覧になると、痩せるということの全体像とメカニズムを知ることができます。

 

 

 

〜目次〜

 

1.そもそも、なぜ人は太るのか。

 

2.糖質、タンパク質、脂質について。

 

3.痩せるとは、体重が減ること?

 

4.脂肪が減るメカニズム。

 

5.ダイエットの基本

 

6.健康とバランス

 

 

 

【そもそも、なぜ人は太るのか】


 

ダイエットについて話す前に、まずは太ることについて理解しましょう。ここでは、「太る=体脂肪が増える(体重ではなく)」という前提で話をしていきます。

 

 

『太る=カロリー?』

 

太る=「活動したカロリー」以上に「摂取したカロリー」が多い。というイメージをお持ちの方が多いと思います。

 

これは間違いではないのですが、厳密に言うと、「太る」=余分な糖質と脂質を脂肪として蓄えてしまうこと。です。

 

カロリーの考え方で誤解が生まれやすいのが、

 

「糖質もタンパク質も脂質もカロリーがあり、消費したカロリーよりも食べた糖質、タンパク質、脂質の総カロリーが多い場合、余ったカロリー分脂肪になる。」

 

という考えですが、これは大きな誤解です。

 

 

 

 

 

『タンパク質は脂肪にならない』

 

カロリーダイエットの考え方では、三大栄養素と呼ばれる

 

糖質・・・身体の主なエネルギー源になる(1g 4kcal)

 

タンパク質・・・筋肉などの材料や栄養素の運搬などに必要な栄養素(1g 4kcal)

 

脂質・・・エネルギーに使われたり、ホルモンや細胞などの膜に使われたりする(1g 9kcal)

 

のカロリーを計算して、1日の消費カロリーよりも、総カロリーが少なければ痩せる。

多ければその分太る。という考え方です。

 

これは、糖質、脂質、タンパク質が、身体に吸収されてから使われる過程を無視しています

 

それぞれの栄養素が吸収されてから、体内で使われる過程に違いがあり、役割も違います。

 

先に言っておくと、体脂肪になるものは、糖質と脂質でタンパク質は体脂肪にはなりません

 

例えば、糖質、脂質の量は少なく、タンパク質が多い食事で総カロリー1500kcalと、糖質脂質の量が多く、タンパク質の少ない食事でそうカロリー1500kcalだと、タンパク質が多い食事のほうが太りにくいと言えます。

 

つまり、カロリーだけではダイエットの指標にならないということです。

 

※カロリー制限自体にもメリットはありますが、カロリーだけを目安にすることは誤解を招きやすいという意味で、カロリー制限のダイエット自体を批判しているわけではありません。

 

 

 

 

 

『余分な糖質と脂質が体脂肪に』

 

直接体脂肪を増やす栄養素は、糖質と脂質のみです。食べ物から摂った糖質や脂質は、それぞれ身体の必要な器官に送られたり、エネルギー源になったりします。

 

必要量を使った後に余りがあると、その分が体脂肪に変換されて蓄積します。

 

タンパク質は体脂肪にならないというお話しでしたが、エネルギー源にはなります。

 

ただし、エネルギー源として使われるタンパク質は少量ですので、タンパク質を摂りすぎると、結果的に糖質と脂質を余らせることにも繋がりそうですが、その心配はなさそうです。

 

 

 

【糖質、タンパク質、脂質について】


 

体脂肪が増えることに関しては、三大栄養素の影響が大きいことがわかりましたね。では、三大栄養素を一つ一つ詳しく見ていきましょう。

 

 

『糖質とは』

 

糖質は、炭水化物から食物繊維を抜いたものです。糖質には、多糖類少糖類単糖類という種類がありますが、人の体で吸収される際には、1番小さい単位の単糖類まで分解され、吸収されます。

 

単糖類にはブドウ糖果糖ガラクトースの3種類があり、同じ単糖類の中でも、それぞれ体内での使われ方に違いがあります。

 

ブドウ糖・・・細胞で解糖系によってエネルギーであるATPに変換される。エネルギー源に余りがある場合、中性脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられる。

 

果糖・・・吸収されると、肝臓で中性脂肪に代謝されるため、体脂肪になりやすい。

 

ガラクトース・・・乳製品に含まれる単糖で、吸収されると肝臓でグルコース(ブドウ糖)に変換される。

 

ブドウ糖がメインのエネルギー源になり、果糖は脂肪になりやすく、ガラクトースはブドウ糖と同様。

 

どの単糖類であっても、摂りすぎると体脂肪になってしまいますが、特に果糖は、他の単糖類に比べて脂肪になりやすいため、注意が必要です。

 

※ちなみに砂糖は、ブドウ糖と果糖の二糖類であるショ糖で構成されているので、ブドウ糖と果糖が半分半分です。

 

 

 

 

『タンパク質とは』

 

タンパク質は、筋肉や臓器などの組織の材料になる他、ホルモンや酵素の材料になったり、血管や細胞内で栄養素を運ぶ、などの役割のある栄養素で、20種類のアミノ酸によって構成されています。

 

20種類のアミノ酸の内、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成されることができないため、食事での摂取が必須となります。(残りの11種類は体内で合成できます。)

 

20種類全てのアミノ酸の説明は省きますが、アミノ酸それぞれの役割は異なり、体内で重要な働きがあります。

 

脂肪の燃焼は、タンパク質から作られるホルモンや酵素の働きによって成り立っていますので、タンパク質が不足すると、痩せにくい身体になってしまいます。

 

ですのでタンパク質は、脂肪燃焼に必要なナンバー1栄養素です。タンパク質がエネルギー源になるのは最後の最後で、基本的には上記の役割が大きい栄養素です。

 

そして、エネルギー源が飽和している状態でも、脂肪にはならず、排泄されるので、体脂肪にはなりません。

 

 

 

 

 

『脂質』

 

脂質は、エネルギー源になる他、ホルモンや細胞膜の材料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促進したりする働きがあります。

 

脂質を構成する脂肪酸は、炭素の二重結合の有無によって分類が分かれる、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があります。

 

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分かれ、更に多価不飽和脂肪酸にも、ω3(オメガスリー)脂肪酸ω6(オメガシックス)脂肪酸といった種類があります。

 

また、脂質を構成する脂肪酸も炭素の数によって、短鎖脂肪酸中鎖脂肪酸長鎖脂肪酸という種類に分かれます。

 

脂肪酸の種類によって性質が異なりますが、基本的には細胞内でアセチルCoAに変換され、エネルギー源になったり、細胞膜やコレステロールの材料などになるか、中性脂肪として体脂肪に蓄えられたりします。

 

糖質と同じように、

身体に余りがある際に体脂肪になりますが、糖質(ブドウ糖)が吸収されたそのままの形でエネルギーに変換されるのに対し、

 

脂質は、脂肪酸をアセチルCoAに変換しないとエネルギーとして利用できないので、糖質よりも体脂肪に変わりやすいと言えます。

 

 

 

 

 

【痩せるとは、体重が減ること?】


 

「痩せる」と聞くと、体重が減ったか、減ってないかで判断するイメージですよね?

あなたの思い描く「痩せる」とは、体重が減ることなのでしょうか?

 

 

『目的によって見るべき数値を変える』

 

さっそく結論から話を始めます。「痩せる」の目的とイメージによって、目安にする数値の優先順位を変えることをオススメします。

 

例えば、体重100kgの方で、とにかく全体的に細くなりたい!というイメージで痩せるときには、目安となる数値は、①体重、②体脂肪率、③ウエストの周囲径となります。普通の「痩せる」のイメージですね。

 

今度は、体重50kg体脂肪率28%の方で、モデルみたいな体型になりたい!というイメージなら、目安となる数値は、①体脂肪率、②気になる部位の周囲径、③体重となります。

 

このように、どんな人が、どのように痩せたいか?によって、目安となる数値を変えることで、「痩せる」ことに対するやり方も変わってきます。

 

 

『目安の数値によってアプローチが変わる』

 

目安となる数値が決まったら、その数値を目標値に近づけるためにアプローチの方法を考えます。

 

つまり、体重を落とすこと、体脂肪率を落とすこと、周囲径を落とすことへのアプローチがそれぞれ違うということです。

 

なので、「痩せる」を明確にしておかないと、自分のなりたい姿とは違う方向に努力してしまう可能性があります。

 

 

まずは自分のなりたい姿を思い描いて、どの数値に注目したらいいか?を考えてから、どのようなアプローチをするかを考える必要があります。

 

(実際には、その人の身体の状態によってもアプローチは変わりますが、ここでは割愛させていただきます。)

 

 

【脂肪が減るメカニズム】


 

「脂肪が燃える」という言葉をよく耳にすると思いますが、「脂肪が燃える」とは、実際どのようなことが身体に起きているのでしょうか?

ここでは、体脂肪の減るメカニズムについての話をしていきます。

 

 

『体脂肪はどうやって無くなっていく?』

 

「脂肪が燃える」とは、体脂肪が燃える、つまり体脂肪をエネルギー源として消費するということです。

 

 

人間の身体は、ATPというエネルギーを使って動いています。ATPを使う際に熱が発生することから、燃えるという表現になっています。

 

このATPを作り出す際には材料が必要で、脂肪はその材料となります。

 

ですので、「脂肪が燃える」=脂肪→ATP→燃える。というイメージです。

 

 

『脂肪をエネルギーに変えるメカニズム』

 

次は、脂肪→ATP→燃えるのメカニズムをみていきましょう。

 

体脂肪は、脂肪細胞という細胞の中にある、脂肪滴という袋に中性脂肪という形で蓄えられています。

 

エネルギーとなるATPの材料(血液中のブドウ糖や中性脂肪やアミノ酸)が少なくなると脂肪滴の中性脂肪を取り出すホルモンが分泌され、血液中に脂肪酸が放出されます。

 

血液に出た脂肪酸は、細胞に運ばれ、ミトコンドリアでβ酸化でアセチルCoAに変換されて、ATPに変わります。

 

これが体脂肪がエネルギーに変換されるまでの流れです。

 

この体脂肪分解から燃焼までの過程に問題がない場合、運動などでエネルギーの消費量が増えると、脂肪が落ちて痩せていきます。

 

 

 

 

『痩せにくい人は、エネルギー代謝に問題がある』

 

栄養素をATPに変える工程のことを、エネルギー代謝と言います。痩せにくい人は、エネルギー代謝が悪く、脂肪をエネルギーとして燃やす能力が低い特徴があります。

 

よく聞く「代謝が悪い」というのは、エネルギー代謝能力が低いという意味で、脂肪をATPに変換する段階のどこかに、何かしらの不具合がある可能性が高いです。

 

逆に、エネルギー代謝能力を高めることができれば、痩せやすい身体になることができます。

 

エネルギー代謝能力を高めることについては、第2,3章でお話しします。

 

 

 

 

 

【ダイエットの基本】


 

ここでは、ダイエットをするときの基本についてです。

基本を実践すれば、無理なダイエットで体調を崩したり、リバウンドしたりすることがなくなります。

 

 

『ダイエットの基本は〇〇』

 

ダイエットの基本は、健康にあります。

 

先程、エネルギー代謝能力が低下した人は痩せにくいという話がありましたが、エネルギー代謝能力が低下した人=健康じゃない人。と言えます。

 

エネルギー代謝能力は、様々な要因で低下してしまいます。

 

その低下した要因は、どれも健康的にも何らかの悪い症状が出るので、「健康面に不調がある=痩せにくい」ということを理解しておいてください。

 

 

『健康とは何なのか?』

 

皆さんが思う健康の定義とは何ですか?

 

大体の人は、「健康診断にひっかからないこと」だと思っています。はっきり言って、大きな間違いです。

 

健康診断の目的は、重病になる前の段階で、病気になった人、なりかけている人を見つけ出すことです。決して健康な人を見つけているわけではないのです。

 

言い換えると、「病気になりそうな人」と、「病気まではいかない人〜健康な人」を区別しているのです。

 

ですので、「健康診断でひっかかってない=健康」とは言えません。

 

では、何を持って健康なのでしょうか?

 

WHO(世界保健機関)が定める健康の定義は、

 

「健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないこと。」とされています。

 

この文から読み取れるように、単に「病気にかかっていないこと」が健康ではなく、人体を包括的にみて、良好な状態が健康だと言えます。

 

また、「健康」か「健康ではない」の二択ではなく、一種のバロメーターのようにイメージすると分かりやすいですね。

 

現代人では、病気でなくとも、便秘や冷え性、むくみや貧血など身体の些細な不調を抱えている方が多く、結果エネルギー代謝能力が低下することで痩せにくくなってしまうのです。

 

ダイエットの基本は健康であり、自分の身体の小さな不調を見逃さない心がけが必要です。

 

 

【健康とバランス】


 

健康とは、人をあらゆる面から包括的にみて良好な状態であることがわかりました。では、健康になるためには何を気をつけたら良いのでしょうか?

身体の仕組みから、健康になるためのポイントをみていきましょう。

 

 

『人体はバランスで成り立っている』

 

人体には、人体のバランスを保つために働く、ホメオスタシスという機能があります。

 

この機能により、体内外の状態が変化しようとしても、変化を拒み、一定の状態に保とうとします。

 

わかりやすい例で言うと、汗をかくことです。

 

気温が上昇したり、運動をしたりして、体温が高くなりそうになったとき、汗と共に熱を放出して体温が上がらないように調整します。

 

これは、「体温が上がりそうだな」と言う信号を、ホメオスタシスの中枢である脳幹がキャッチして、「汗を出せ!」と言う命令を送ることで体温の調節をしています。

 

このホメオスタシスが働き、人間の身体が一定に保たれるのは、人間の身体が繊細で、少しの変化でも健康を害してしまうからです。

 

 

 

 

 

『ホメオスタシスのバランス』

 

雪山に遭難してしまうと、体温が下がりすぎた結果死んでしまいます。

 

このように、ホメオスタシス機能を使っても、体内のバランスを一定に保てなくなったときには、身体がどんどん壊れてしまいます。

 

これは体温だけではなく、体内のあらゆる要素の1つ1つが関わっています。

 

どれか1つでもバランスを崩すと健康を害してしまうとすれば、全てのバランスを取らないといけないことになります。

 

この事実から、何かをものすごく頑張っても、何かが悪ければ良くはならないと言うことです。

 

抽象的すぎたので、具体的な例で言うと、「食事の制限していても、睡眠不足で健康を害していると痩せにくい」ということです。

 

今は睡眠を例にしましたが、運動やストレス、体温、腸内環境などなど、様々なことに同じことが言えます。

 

どこかに健康上の問題を抱えている場合、他を頑張っても痩せません。

 

「〇〇さえ食べなければ痩せる!」や「これさえやれば痩せる!」というのは、合う人もいるかもしれませんが、万人が必ず痩せるわけではなく、そもそも身体の仕組みから考えておかしいのです。

 

(上記のダイエット法が効果がないという意味ではありません。)

 

 

『生活の全てが大切』

 

ホメオスタシスの影響は、日常の様々なところにあります。

 

生活全体をみて、その人が太った原因はどこにあるのか?どうやったら痩せられるのか?に合わせた改善が必要になります。

 

もし、運動に問題がある人に、食事指導で何とかしようとしても限界がありますよね?

 

全体のバランスを意識して、何をしたら良いのか?を考えていきましょう。

 

ここまでざっくりした大枠をお話ししました。

 

具体的な内容については、4、5、6章に書いてありますので、そちらを参考にしてください。

 

 

【1章のまとめ】


 

・余分な糖質と脂質が体脂肪に変わることで人は太る。(タンパク質は脂肪にならない)

 

・自分のなりたい姿によって、目安にする数値を変える。

 

・目安にする数値によって、アプローチが変わる。

 

・脂肪は、エネルギー代謝によってATPに変換されて燃焼する。

 

・痩せにくい人は、脂肪をATPに変える能力が低い。(エネルギー代謝能力が低い)

 

・エネルギー代謝能力は、健康によって左右される。

 

・健康は、単に健康診断にひっかからないことではなく、包括的に良好な状態である。

 

・ホメオスタシスによって、健康のバランスが保たれる。

 

・ホメオスタシスはバランスが最も重要なので、何か1つを頑張っても、何かが悪ければダメ。

 

・その人の日常生活を振り返って、改善するアプローチを考えないといけない。

 

以上の点が重要なポイントになります。

 

 


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