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第4章:健康的なダイエット「食事編」

カテゴリー:ブログ,ヘルスメイク,痩せる

2021年5月4日

 

 

 

第1章で、ダイエットの考え方、第2章と第3章で、脂肪燃焼の仕組みを解説しました。

 

第4章からは、実践的な内容になります。

 

ダイエットをする上で、最も大切にしていただきたいのが「健康」です。

 

これは、健康でないと痩せにくくなってしまうからです。

 

ここからの実践のお話は、ある程度健康な方に向けた、「健康を害さない、バランスの良い食事法」のような内容で、

すでに健康的に問題がある方への対応は書かれていません。

 

ダイエットに問題が出る、健康的な問題への対処については、第7章以降でお話ししますので、

 

第4章〜第6章をベースに、健康的な問題がある方は、第7章以降の内容も合わせて実践してみてください。

 

 

 

〜目次〜

 

1.健康的なダイエットの食事の基本

 

2.栄養素の消化と吸収

 

3.ダイエット中特に必要な栄養素

 

 

 

【健康的なダイエットの食事の基本】


 

ダイエットの食事といえば、

 

糖質を制限する、タンパク質をいっぱい食べる、甘いものやお酒を我慢する

 

などが思いつくと思いますが、「制限するだけ」がダイエットではありません。

 

第1章、第2章、第3章でお話しした通り、

 

脂肪燃焼には、ホルモンや酵素の働きが必要で、ホルモンや酵素が働くためには様々な栄養素が必要です。

 

ダイエットの食事としての基本的に意識するポイントをご紹介します。

 

 

『栄養素の基本』

 

PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか?

 

トレーニングをされる方は聞き馴染みがあるかと思いますが、

 

PFCバランスとは、

 

P:プロテイン=タンパク質

 

F:ファット=脂質

 

C:カーボハイドレイト=炭水化物(糖質+食物繊維)

 

三大栄養素といわれる3つの栄養素のバランスを、目的に応じて量を調整する考え方です。

 

 

 

 

健康的なダイエットの際もこの考え方が重要で、このPFCのバランスを軸に食べるものを考えていきますが、

 

ただ、あくまでも「軸」に過ぎず、PFCバランスのみを意識するだけでは不十分です。

 

実際に、PFCバランスのみで食事を考えてしまうと、ビタミンやミネラルの不足に陥るパターンがほとんどで、

 

なおかつ、「何gに抑えれば脂質ならなんでも良い」とはいかず、PFCの「質」も重要だからです。

 

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素全てのバランスと質を考えなければ、健康的に痩せることは不可能といえます。

 

ここまでみていただいた方は、「五大栄養素全て気にして考えるのはめんどくさい…」と思いますよね?

 

安心してください!何を食べるか、どのくらい食べるか、にはある程度のルールがあり、

 

あまり考えなくても、そのルールをある程度守ればバランスがとれるようになっているので、

 

次に紹介するルールを守って実践していきましょう。

 

 

『何を食べるか?=まごわやさしい』

 

ルール①:何を食べるか?は、「まごわやさしい+たまご」からバランス良く

 

まず、何を食べるか?に関しては、まごわやさしい+たまごという語呂合わせが目安になります。

 

「まごわやさしい+たまご」とは、

 

ま:まめ(豆類)=大豆やあずきなどの豆から作られる食品

 

ご:ごま(種実類)=ごまやナッツ類等の木の実

 

わ:わかめ(海藻類)=わかめや昆布、のりなどの海藻

 

や:やさい(野菜類)=緑黄色野菜や根菜など

 

さ:さかな(動物性のタンパク質)=魚や貝、肉などの食品(バラ肉、加工肉は除く)

 

し:しいたけ(キノコ類)=しいたけやしめじなどのキノコ

 

い:いも(稲科、芋類)=いもや米など

 

+たまご:卵

 

 

 

 

上記の食品から、バランス良く(まんべんなく)食べることが基本となります。

 

上記の食品をバランス良く食べると、PFCとビタミン、ミネラルのバランスが取れるので、

 

脂肪の燃焼に必要な栄養素が不足してしまうことを予防することができます。

 

 

『どのくらい食べるか?=ハンドポーション』

 

ルール②:どのくらい食べるか?は、「ハンドポーション」で量を決める

 

ハンドポーションとは、食事の量の目安を、自分の手の平の大きさによって考えることです。

 

各栄養素を、身体に必要な最低限の量を摂ることを目的とすると、

 

身体の大きさから考えた個人差は、手のひらの大きさで測る事ができます。

 

健康的なダイエットのハンドポーションの目安は、

 

主食:こぶし1個分

 

主菜:手のひら1枚分(男性は1.5枚分)

 

サラダ:手で作ったカップ1.5〜2杯分

 

:親指の第1関節分

 

汁物:1杯

 

 

 

 

え、こんなに食べていいの?と聞かれる方も多いですが、

 

基本的には、バランス良く、毎食このくらいの分量を摂った方が脂肪の燃焼を促進しやすくなります。

 

(もっと食事量を減らせば、短期的には体重は減りやすくなります。)

 

毎食栄養素を「まごわやさしい+たまご」でバランスを意識して、ハンドポーションで分量を決めましょう。

 

 

『調理方法の注意』

 

せっかく栄養素を意識した食材を使っても、調理の仕方や調味料に注意しないと、栄養素の良さを消してしまう事があります。

 

まず、調理の方法は、栄養素に共通して良くないのは「揚げる」です。

 

理由は想像通りだと思いますが、無駄な脂質が増えるからです。

 

揚げ物料理は、ハンドポーションでの親指の第1関節程度の油の量を大幅に超える恐れがありますので、本的には避けたほうがいいと思います。

 

次に野菜の調理についてですが、野菜は加熱調理すると、細胞壁が破壊されてビタミンやミネラルなどの栄養素が吸収しやすくなります。

 

ここでの落とし穴が、

 

煮たり蒸したりしてしまうと、煮汁にビタミンやミネラルが溶け出してしまうので、食べた時の栄養素が少なくなってしまいます。

 

なので、野菜の調理でおすすめなのが、「野菜スープ」です。

 

野菜スープにすれば、加熱調理で野菜の栄養素が吸収しやすくなり、

 

煮汁を飲めば溶け出したビタミンやミネラルを食べる事ができますので、野菜の調理の中では理にかなっていると言えます。

 

調理は、焼く・蒸す・茹でるを基本に、調味料はなるべくシンプルにすることがポイントです。

 

 

『間食の注意』

 

間食の基本は、食べない事です。

 

人間の身体は、「消化器」で食べたものが消化吸収されています。

 

3食の食事で摂ったものを消化吸収している間に、次から次へと食べ物を入れてしまうと、

 

消化器が休まることなく働くことになり、消化器の機能が低下しやすくなってしまいますので、

 

基本的には食べない方が良いと思います。

 

どうしてもお腹が空く場合は、血糖値を急激に上げない食べ物がオススメです。

 

血糖値が上がってしまうと、インスリンの分泌が高まり、脂肪の分解が弱まってしまいますので、貰い物のお菓子やチョコレートなどはやめておきましょう。

 

間食のNG食品:砂糖などを使用した食品全般

 

間食のオススメ:ナッツ、ベリー系のフルーツ、甘味料不使用のプロテイン

 

 

『余計なものはなるべく摂らない』

 

これは誰もが知っていることですが、ダイエットにおいて余分な物を取り除くことが大切です。

 

食事について意識していない方は、糖質と脂質に偏った食事になりがちで、余分な栄養素でいっぱいです。

 

必要な栄養素を摂る前に、まずは余分なものから取り除いてみましょう。

 

清涼飲料水、精製糖を使ったお菓子、アルコール飲料、菓子パン、ジャンクフード、加工食品など

 

急激に血糖値を上げてしまう食べ物や質の低い脂質を含む食品は、なるべく摂らないようにしましょう。

 

 

 

【栄養素の消化と吸収】


 

人間の身体は、食べたものが消化器で消化吸収されて体内へ入ることで作られます。

 

ですが、口に入ったもの全てが吸収されているわけではありません。

 

栄養素の吸収には、消化器の様々な機能によって成り立っていますので、

 

消化器に問題を抱えている場合、栄養素の吸収能力が低下して、「しっかり食べているのに栄養不足」になり、

 

脂肪が燃焼されなくなってしまっている人も多いです。

 

脂肪燃焼に必要な栄養素を体内に吸収するためには、消化器について理解し、栄養素の消化と吸収について理解する必要があります。

 

 

『消化器とは』

 

消化器とは、口から肛門までを結んだひとつながりの管の「消化管」と、消化吸収代謝に関与する肝臓、膵臓、脾臓、胆道の総称のことです。

 

消化器の主な機能は、食べたものの消化、吸収、排泄で、

 

消化器の機能が低下していると、食べたものが体内に吸収されず、栄養不足になってしまう可能性があります。

 

※ここでの栄養不足は、糖質ではなく、主にタンパク質やビタミン、ミネラルです。

 

消化器での消化吸収の流れは、

 

口に入ったものを、咀嚼(歯で噛むこと)と唾液により分解し、食道を通って胃へ。

 

胃では強酸性の胃酸により、さらに食べ物を分解します。

 

胃の次は十二指腸で、胆汁と膵液という二つの消化液を混ぜることによって、

 

胃酸によって酸性に傾いている食べ物を胆汁の強アルカリで中和させたり、膵臓から分泌される消化酵素によって食べ物を更に細く分解していきます。

 

消化管から分泌される消化液(胃酸、胆汁、膵液)は、1日に6リットルも分泌されると言われていて、食べ物に含まれている水分や唾液を含めると、合計9リットル程になります。

 

ドロドロに分解された食べ物と水や消化液などの9リットルの水分が、小腸をゆっくりと進む間に、栄養素が吸収されていきます。

 

ほとんどの栄養素は小腸で吸収され、吸収しきれなかった栄養素や水分が大腸に進みます。

 

大腸で吸収されるのは水がほとんどで、大腸に届いた栄養素は、大腸に存在する腸内細菌の餌になったり、腸内細菌によって代謝されたりしています。

 

大腸では、便の形成もされますが、便の構成成分のほとんどは水で、次の多いのが腸内細菌(死骸を含む)です。

 

意外ですが、食べたものが便として出るのはごくわずかしかありません。

 

こうして口から入ったものを、消化して吸収し、余りは水や細菌と一緒に便として排泄するところまでが消化器の仕事です。

 

 

 

 

 

『消化器の質が吸収の質』

 

栄養素の吸収には質があり、質が低いと、せっかく食べている栄養素が吸収でていない場合があります。

 

吸収できないせいで、脂肪燃焼に必要な栄養素が足りず、代謝が悪くなってしまうわけですが、

 

その主な原因は、

 

・消化(分解)不良

 

・小腸の炎症(pHの低下)

 

・大腸内の細菌叢の乱れ

 

などがあります。

 

これらは、どれも消化器の機能に関わることであり、消化器の質が吸収の質といえます。

 

食べるものを気にしていても、吸収できなければ気にしないのと同じです。

 

消化器の質を高めることで吸収の質を良くし、食べたものを吸収しやすくなることで、痩せやすい身体を作る事ができます。

 

上記の問題が出ているときに、身体に現れやすい不調は、

 

・便秘や下痢などの便の問題

 

・ガスだまりなどの腹部膨満感

 

・口周りに吹き出物ができやすい

 

などがあり、特に腸内環境に問題が現れやすくなっています。

 

 

 

 

ですので、腸内環境の問題を整えることが、消化器の質を高めることになります。

 

腸内環境のチェックは、主に便の状態で見ることが多いです。

 

便の頻度、色、形、臭いでチェックし、特に便秘の状態は要注意です。

 

便秘とは、一般的に便通の間隔が3日以上開くことを指しますが、便の色や形などの状態や残便感など、毎日出ていたとしても、それだけでベストな状態とはいえません。

 

腸内環境に関しては、7章で更に詳しくお話ししますので、そちらをご覧ください。

 

 

 

【ダイエット中に特に必要な栄養素】


 

ダイエットは健康であることが重要で、食事では、バランス良く食べることが1番大切です。

 

ですが、脂肪燃焼を起こす際に必要な栄養素を摂ることで、脂肪燃焼を促進しやすくなることも事実です。

 

というわけで、脂肪燃焼に必要な栄養素をダイエット中は特に意識して摂りたいので、その栄養素をご紹介します。

 

基本的には、第2章、第3章でお話しした、脂肪の分解と燃焼に関わる栄養素で、

 

脂肪細胞の分解に関わる栄養素、脂肪酸の運搬に関わる栄養素、脂肪酸のβ酸化に関わる栄養素、

 

そして、ミトコンドリア内でのATP産生に関わる栄養素になります。

 

 

『タンパク質』

 

脂肪を分解するホルモンの材料になったり、脂肪酸を血中や細胞内に運搬するときに必要なのがタンパク質です。

 

脂肪は燃焼する前に、分解して燃焼される器官まで運ぶ必要があるので、タンパク質の働きがとても重要です。

 

そして、脂肪酸のβ酸化やATP産生など、ミトコンドリアの活動には、酵素が必要です。

 

酵素の主な材料もタンパク質ですので、タンパク質は、ダイエットに1番必要な栄養素と言っても過言ではありません。

 

タンパク質の摂り方に関しては、消化吸収が1番のポイントになります。

 

腸内環境や消化に問題があると、頑張って食べても吸収されにくくなってしまいますので、便秘やお肉や魚を食べたときに胃もたれする方は、まずは消化吸収の問題を改善しましょう。

 

食事でのタンパク質摂取が苦手だという方は、プロテインを利用するのも良いと思います。

 

プロテインでの注意は、カゼイン由来のものは吸収されにくいのでオススメできませんが、

 

それ以外なら甘味料や化学物質等の健康被害を考えて選んでいただけるとベストだと思います。

 

 

『ビタミンB群』

 

ビタミンB群は、ATP産生に必要な栄養素で、脂肪燃焼には欠かせない栄養素です。

 

ビタミンB群といっても、

 

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

パントテン酸

ビタミンB6

ビオチン

葉酸

ビタミンB12

 

という7種類があり、それぞれの働きはもちろん異なっています。

 

ですが、このビタミンBのほとんどが脂肪酸の代謝やATP産生の補酵素として関わっていて、不足すると脂肪燃焼しにくくなってしまいます。

 

ビタミンB群の摂取に関しては、どれか1つをいっぱい摂るのではなく、

ビタミンB群全体をバランス良く摂った方がより効果を発揮しやすいので、ビタミンB群がバランスよく入ったサプリメントで摂ることがオススメです。

 

 

『ブドウ糖』

 

意外かもしれませんが、脂肪燃焼の際にもブドウ糖が必要です。

 

脂肪酸をβ酸化してアセチルCoAに変換し、TCA回路に入れることで脂肪は燃焼しますが、

 

TCA回路の入り口は、アセチルCoAとオキザロ酢酸を合成してクエン酸になるところから始まります。

 

オキザロ酢酸の主な原料は、解糖系の最終産物であるピルビン酸ですので、ある程度ブドウ糖を摂ることによって解糖系のエネルギー代謝を回しておかないと、アセチルCoAばかりがミトコンドリア内に増えてしまい、ATP産生効率が低下してしまいます。

 

血糖値のコントロールに問題がない(食後眠くなるなどがない)方は、毎食自分の握り拳程度の量のご飯は食べるようにしましょう。

 

100〜150gでしたら、脂肪になることも抑えられますし、必要量を摂取できます。

 

パンや麺類に関しても、基本的にはお米と同様に考えていただければ大丈夫です。

 

ですが、小麦粉に含まれているグルテンは、腸内環境を悪化させる原因になる栄養素ですので、便秘や下痢等の問題がある方は、なるべく食べないようにしていただきたいです。

 

 

『マグネシウム』

 

マグネシウムもビタミンB群同様にミトコンドリア内でのエネルギー代謝の補酵素になる栄養素です。

 

身体の代謝には、酵素による反応が不可欠ですが、この酵素反応も補酵素無くしては起こせません。

 

酵素をしっかり作れていても、その補酵素となるビタミンB群やマグネシウムなどの補酵素となる栄養素が十分に摂れているのかも、すごく重要なポイントです。

 

そして、食の欧米化に伴い、日本人のマグネシウムの摂取量が減少してしまっていて、マグネシウム不足に陥っている方も少なくありません。

 

マグネシウムに関しては、食事で意識すれば必要量が摂れますが、注意が必要なのは玄米です。

 

玄米は、マグネシウムだけでなく、白米よりも色々な栄養素が豊富ということで人気ですが、玄米に含まれるフィチン酸という栄養素が、鉄やその他の栄養素の吸収を阻害してしまうので、

 

玄米を摂ることによって、他の栄養素の欠乏を起こしてしまう可能性もあります。

 

その他でマグネシウムが多い食品は、ナッツや海藻、豆類、全粒穀物、にがりなどがあります。

 

また、マグネシウムの摂取は、他の栄養素と違って肌からも吸収ができるという特徴があります。

 

入浴剤やクリーム、スプレータイプのものなど、多数ありますが、特にオススメなのは入浴剤です。

 

理由は、入浴もダイエットに効果的だからです。

 

詳しくは第5章でお話ししますが、睡眠の質を上げるために入浴が効果的で、入浴時にマグネシウム補給ができれば一石二鳥です。

 

バランスの良い食事を摂り、入浴剤でマグネシウムの補給ができれば、身体のマグネシウム必要量が摂れて脂肪燃焼を促進する事ができます。

 

 

『鉄』

 

鉄は、ミトコンドリアの電子伝達系でのATP産生に関わる栄養素です。

 

動物が呼吸をするのは、電子伝達系などのミトコンドリア内でのATP産生に必要だからなのですが、呼吸で吸収した酸素をミトコンドリアまで運ぶのに、鉄が必要になります。

 

脂肪は最終的に、電子伝達系で水と二酸化炭素になることで燃焼されるので、鉄欠乏でミトコンドリアでのATP産生がうまく働かなくなってしまうと、脂肪燃焼されにくくなってしまいます。

 

鉄の摂取の注意点は、鉄が含まれている食品を食べたり、鉄のサプリメントを飲んだりするよりも、ちゃんと鉄を吸収できるようにする事がもっと重要です。

 

なぜなら、食事内容に含まれる鉄の量が少ないということよりも、

 

食事に含まれる鉄を、体内に吸収できていないせいで、鉄欠乏になる事が多いからです。

 

この問題を解決するためには、食事やサプリで鉄の摂取を増やすことも大切ですが、

 

「鉄の吸収を促進させる栄養素を摂ること」「鉄の吸収を妨げる要因を改善すること」にも目を向ける必要があります。

 

鉄には、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」という種類があります。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、構造上の違いがあり、ヘム鉄は2価鉄で、非ヘム鉄は3価鉄です。

 

3価の非ヘム鉄は、2価の鉄に変換しないと吸収できません。

 

もともと2価のヘム鉄は、そのままの状態で吸収できるので、一般的にヘム鉄の方が吸収が良いとされています。

 

ただ、身体が鉄欠乏の場合は、非ヘム鉄の方が吸収しやすくなるという特徴もありますので、貧血気味だなと感じている方は、非ヘム鉄を意識して摂ると良いと思います。

 

「鉄が多く含まれる食品」は、

 

ヘム鉄:レバー、赤身の肉や魚、アサリやしじみなどの貝類など

 

非ヘム鉄:レバー、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、納豆などの大豆製品、ひじきなどです。

 

「鉄の吸収を促進させる栄養素」は、

 

ビタミンC(サプリがオススメ)、タンパク質、ビタミンB群(サプリがオススメ)、亜鉛などがあります。

 

「鉄の吸収を妨げる要因」は、

 

・腸内環境が悪い(SIBO、IBS、腸カンジダ、便秘など)

 

・鉄の吸収を妨げる食べ物を食べる(玄米などのフィチン酸、加工肉などのリン酸、緑茶や紅茶などのタンニンなど)

 

・胃酸の分泌が弱い

 

などがあります。

 

鉄については、第9章で詳しくお話ししますので、そちらをご覧ください。

 

 

【第4章まとめ】


 

・健康的なダイエットの食事の基本はバランス

 

・何を食べるか?=まごわやさしい+たまご

 

・どれくらい食べるか?=ハンドポーション

 

・間食はなるべく食べず、食べるとしてもナッツ、ベリー系のフルーツ、甘味料不使用のプロテインなどにする

 

・消化器の機能が悪いと、せっかく食べた栄養素を吸収できない

 

・便秘や下痢などの便の問題、ガスだまりなどの腹部膨満感、口周りに吹き出物ができやすいなどの問題があれば、

消化器の機能を改善しないと、痩せにくくなってしまう。

 

・ダイエット中は、タンパク質、ビタミンB群、ブドウ糖、マグネシウム、鉄が特に必要な栄養素である。