広島のパーソナルトレーニング
ボディメイクジム・チェンジフィット

 

 

「脂肪が燃える」って聞いたことがありますよね？

 

でも、

具体的に脂肪がどうやって無くなっているのか？について説明できる人は少ないと思います。

 

脂肪がどうやって無くなくっているのか？

を理解することで、今までのダイエットの誤解を解き、身体の仕組みに反しないダイエット知識を身につけましょう！

 

この記事では、

「体脂肪が分解されるまで」を理論的に解説し、

体脂肪が燃える過程を理解することができます。

 

 

 

〜目次〜

 

１.体脂肪燃焼の流れ

 

２.血糖値のコントロール

 

３.脂肪滴、中性脂肪の分解

 

４.副腎疲労と脂肪分解

 

５.副腎疲労の改善

 

 

 

 

【体脂肪燃焼の流れ】

---

 

「脂肪が燃える」とは、どのようなことが身体で起こっているのでしょうか？

 

１章よりも詳しく、脂肪燃焼の仕組みをみていきましょう。

 

 

『体脂肪はどうやって燃える？』

 

体脂肪が燃えるまでの過程は、大きく分けて３つです。

 

①分解→②運搬→③燃焼

 

①分解

 

体脂肪は、中性脂肪という形で、脂肪細胞の脂肪滴という袋に貯蔵されています。

 

エネルギーの消費などにより、血液中の血糖値が低下すると、脂肪滴から中性脂肪を取り出すホルモンが分泌され、

ホルモンの作用によって、中性脂肪が脂肪滴から血中に放出されます。

 

この時、脂肪を分解する酵素の作用で中性脂肪はグリセロールと脂肪酸に分解されます。

 

 

②運搬

 

分解されたグリセロールや脂肪酸は、必要に応じて各々の代謝経路に送られます。

 

エネルギー代謝であれば、グリセロールは全身の細胞や肝臓へ、脂肪酸は細胞の中のミトコンドリアという器官に運ばれます。

 

エネルギーに変換される大部分は脂肪酸で、グリセロールがエネルギー源となるのはわずかしかありません。

 

脂肪酸はアルブミンというタンパク質と結合することによって、血液の中を移動することができます。

 

これは、脂肪酸がそのまま血液中に放出されると水と反発してしまうために、アルブミンと結合して安定させるためです。

 

脂肪酸が血中から細胞のミトコンドリアに入る際には、カルニチンというタンパク質の輸送体によって運ばれます。

 

 

③燃焼

 

ミトコンドリアに脂肪酸が入る前に、β酸化という化学反応によって、脂肪酸はアセチルCoAという物質に変換されます。

 

このアセチルCoAは、ミトコンドリアのTCA回路→電子伝達系という順序でATPが産生され、最終的に水と二酸化炭素になります。

 

この一連の流れで、体脂肪はエネルギーに変換され、無くなっていきます。

 

 

 

 

 

『エネルギー代謝能力の低下』

 

第１章で、痩せにくい人はエネルギー代謝能力が低下している。というお話をしました。

 

この「エネルギー代謝能力の低下」とは、上記の、分解→運搬→燃焼のどこかに問題があることを意味します。

 

特に分解と燃焼には問題が起こりやすいので、この第２章で分解を、第３章で燃焼を詳しく解説します。

 

体脂肪が燃焼するまでのメカニズムを知ると、なぜ健康じゃないと痩せないか？について理解していただけると思います。

 

 

 

【血糖値のコントロール】

---

 

体脂肪の分解について話すときに欠かせないのが、血糖値です。

 

血糖値の状態によって、身体の「分解モード」と「蓄積モード」が切り替わっているからです。

 

 

『血糖値が下がらないと、体脂肪は分解されづらい』

 

身体の第１エネルギーはグルコースであり、グルコースの血液中の量を表すのが血糖値です。

 

血糖値が高いときは、「糖(グルコース)が十分たりているから今のうちに貯蔵しよう！」と身体が判断して、

インスリンというホルモンが分泌し、蓄積モードに切り替わります。

 

これは、人類が飢餓の時代を生きていた頃にできた仕組みとされていて、

 

「次にいつご飯が食べれるか分からない」から、エネルギー源になるものが体内で余っているときには貯蓄したり、

 

エネルギー源を無駄に排泄しないように、再吸収したりする仕組みが身体には備わっています。

 

この仕組みを司っているのは自律神経で、自律神経についても大事なポイントなので、第１０章で詳しく説明します。

 

逆に血糖値が低下しているときには、

「エネルギー源が無くなってきたから、エネルギー源を産み出さなきゃ！」と判断して、

 

カテコールアミンや成長ホルモンなどのホルモンを分泌し、分解モードに切り替わります。

 

このように、血糖値の数値によって分解と蓄積が切り替わっているので、血糖値を適切に下げることが、体脂肪を分解する第１条件になります。

 

 

 

 

 

『血糖値を下げるには』

 

血糖値を下げるためには、「インスリン」というホルモンの働きが重要になります。

 

血糖値を変化させるホルモンは、主に５つありますが、そのうち血糖値を下げるホルモンはインスリンのみです。

 

血糖値を上げるために働くホルモンが多いのに対して、下げる働きはインスリンしか持っていないため、

本来血糖値は、上がりやすく下がりにくいのが特徴です。（例外はありますが）

 

当たり前ですが、血糖値は、糖質を食事で摂ると上がります。

 

血糖値を下げるためには、間食で糖質の多いものを食べたり、１食で暴食しなければ良いのですが、普通に３食食べている方でも下がりにくい方もいます。

 

普通の食事量でも血糖値が下がりにくい場合は、分食がオススメです。

 

血糖値のコントロールが苦手な方は、３食で食事を摂ると血糖値が上がりっぱなしになってしまうので、５食くらいに分けると、同じ量でもある程度血糖値をコントロールできるようになります。

 

 

 

【脂肪滴、中性脂肪の分解】

---

 

体脂肪は、脂肪細胞という細胞の中の、脂肪滴という袋の中に貯蔵しています。

 

貯蔵された体脂肪は、中性脂肪という形になっていて、脂肪細胞を脂肪滴から取り出すときには、中性脂肪を分解しないと取り出すことができません。

 

脂肪滴と中性脂肪の分解について詳しくみていきましょう。

 

 

『脂肪細胞の構造』

 

脂肪細胞は主に脂肪滴と核に分かれ、細胞内の体積のほとんどは脂肪滴です。

 

脂肪滴の中には、「中性脂肪」という形で脂肪が詰め込まれていて、中性脂肪はグリセロールと脂肪酸で構成されています。

 

脂肪細胞の膜にはβ３受容体がついていて、そのβ３受容体は、ホルモンを感知して脂肪細胞内にシグナルを伝達する機能があります。

 

脂肪滴の中には、複数の中性脂肪が入っていて、脂肪滴の周りはリン脂質とペリリピンやCGI-５８などのタンパク質に覆われています。

 

分解が起こっていない時の脂肪滴は、リン脂質やタンパク質の結合により、脂肪滴内の中性脂肪が放出されないように閉じ込めています。

 

 

 

 

 

『脂肪滴とホルモン』

 

脂肪滴の中性脂肪の分解には、ホルモンの働きが必須になります。

 

脂肪細胞にあるβ３受容体というセンサーが、カテコールアミンや成長ホルモンといったホルモンを感知すると、タンパク質リン酸化酵素（PKA：プロテインキナーゼA）が活性化します。

 

PKAが活性化すると、脂肪滴の周りにあるペリリピンやホルモン感受性リパーゼ（HSL：ホルモンセンシティブリパーゼ）がリン酸化します。

 

カテコールアミンとは、副腎で作られるホルモンで、アドレナリンやノルアドレナリンがその一種です。

 

成長ホルモンは聞き馴染みがあると思いますが、脳下垂体から分泌されるホルモンで、年々減少していきます。

 

成長ホルモンが年々減少していくことは止められないので、大人になってからの体脂肪分解は、カテコールアミンの分泌が鍵となります。

 

 

『中性脂肪の分解』

 

中性脂肪は、グリセロールに脂肪酸がくっついた形をしています。

 

中性脂肪がなくなるときには、必ずグリセロールと脂肪酸を切り離す必要があります。

 

この、グリロールと脂肪酸を切り離す時に使われるのが、リパーゼという酵素です。

 

リパーゼは、グリセロールと脂肪酸のエステル結合を加水分解（水を加えて分解する）し、血液中にグリセロールと脂肪酸を放出することができます。

 

※脂肪の分解メカニズムでは、このリパーゼが中性脂肪を分解するところがポイントで、

何らかの問題により、リパーゼが働かないことにより、エネルギー代謝能力を低下させることがあります。

 

分解が起こっていない時でも、リパーゼなどの脂肪を分解する酵素は存在していますが、常時分解が起こるというわけではありません。

 

普段は不活性の状態で、活性化して初めて分解が起こるからです。

 

脂肪細胞のβ３受容体がカテコールアミンなどのホルモンを感知すると、PKA（タンパク質リン酸化酵素）が活性化し、ペリリピンとHSL（ホルモン感受性リパーゼ）をリン酸化させます。

 

通常時、ペリリピンはCGI-５８と結合していますが、リン酸化することによりCGI-５８との結合が離れます。

 

結合が離れたCGI-５８は、脂肪細胞特異的トリグリセリドリパーゼ（ATGL）と結合し、活性化します。

 

活性化したATGLは中性脂肪を分解できようになります。

 

また、HSLがリン酸化されると脂肪滴内に入り込むことができ、中性脂肪を分解することができます。

 

主に、この２つのリパーゼの働きによって、中性脂肪の分解が起きています。

 

 

 

 

 

 

【副腎疲労と脂肪分解】

---

 

この一連の脂肪分解のメカニズムは、脂肪細胞のβ３受容体がホルモンを感知することによって起こります。

 

このホルモンの大部分はカテコールアミンで、カテコールアミンは副腎で作られています。

 

副腎の働きと、副腎が機能低下することによって起きるホルモン分泌低下についてみていきましょう。

 

 

『ホルモンの分泌が脂肪燃焼の鍵』

 

ホルモンの感知から脂肪分解は始まりますので、ホルモンが正常に分泌されていることが重要になります。

 

このホルモンとは、「カテコールアミン」のことで、カテコールアミンは、「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」があります。

 

これらのホルモンは、副腎という臓器で作られています。

 

副腎がしっかりカテコールアミンを作れているときは、正常に脂肪分解が起こりますが、

 

副腎の問題によってカテコールアミンが作られず、脂肪が分解できないことがあります。

 

 

『副腎が作るホルモン』

 

副腎という臓器は、腎臓の上にある臓器です。

 

重さは約５gと小さい臓器ですが、約５０種類以上のホルモン産生、分泌に関わる重要な臓器です。

 

この臓器で分泌される主要なホルモンは、

コルチゾール、アルドステロン、アンドロゲン、そしてカテコールアミンです。

 

それぞれのホルモンの働きは、

 

コルチゾール：

血糖値と血圧の上昇、炎症反応の抑制、代謝制御

 

アルドステロン：

腎臓でナトリウムの再吸収

 

アンドロゲン：

性欲の亢進、体毛の増加、筋肉の増強

 

カテコールアミン：

脂肪の分解、心臓の収縮力増強、血管の収縮増強、気管支の拡張

 

これらのホルモンを身体の状態に合わせて量を調節しながら分泌しています。

 

 

 

 

『副腎疲労』

 

脂肪分解に関わるホルモン分泌をおこなっている副腎ですが、副腎から正常にホルモンが分泌されなくなる場合があります。

 

副腎からホルモン（カテコールアミン）が正常に分泌されないということは、脂肪の分解が起きづらくなり、エネルギー代謝能力が落ちてしまうということです。

 

副腎のホルモン分泌が正常に行われないことの代表に、副腎疲労（アドレナルファティーグ）があります。

 

副腎疲労とは、ストレスや慢性炎症などの影響で、コルチゾールの分泌が過多になり、副腎が疲労してしまって、コルチゾールを作り出せなくなることです。

 

・疲れがとれない、日中倦怠感がある

 

・朝起きれない、睡眠時間はたりているのに寝不足

 

・元気が出ない、やる気が出ない

 

などの症状があると副腎疲労の可能性があります。

 

コルチゾールは、ストレスによって起こる炎症反応を鎮める働きがあり、ストレスの多い現代人にとっては、ストレスから身を守ってくれるスーパーホルモンです。

 

そんなコルチゾールも、分泌の量が多すぎると、副腎が「これ以上は無理です！」となって次第に分泌量が減ってしまいます。

 

副腎が作るホルモンには、優先順位があり、コルチゾールが第１位です。

 

コルチゾールの分泌が低下すると、他のホルモンを作り出すよりも、

コルチゾールを頑張って作ろうとするので、

 

結果カテコールアミンの分泌量が減り、脂肪の分解が促進されなくなってしまいます。

 

 

 

 

 

『副腎疲労の原因』

 

副腎疲労を起こす原因は、休息の不足、過剰なストレス、多忙な生活、バランスの悪い食事です。

 

こうした生活習慣を続けた結果、身体にさまざまな炎症反応が起きてしまいます。

 

コルチゾールは炎症を抑える働きがありますので、炎症反応を取り除こうとして、コルチゾールが大量に分泌されます。

 

初めのうちは、何とかコルチゾールを作り続けますが、その生活が何ヶ月、何年も続くと、副腎がコルチゾールの分泌を減らしてしまい、副腎疲労になってしまいます。

 

副腎疲労になること自体は、「これ以上コルチゾールを出したらやばい！」という身体の防御反応ですので、悪いことではありません。

 

根本的に悪いのは、コルチゾールを大量に作り続けなければならない生活習慣ですので、一度生活習慣を見直して、改善する必要があります。

 

 

 

【副腎疲労の改善】

---

 

副腎疲労の改善のポイントは、食生活（栄養）、腸内環境、ミトコンドリア、自律神経です。

 

それぞれ詳しいポイントを把握して、日常生活で取り入れてみてください。

 

 

『食生活（栄養）と副腎疲労』

 

栄養面で気をつけなければいけないのが、「カロリー過多＋栄養不足」な食事です。

 

現代の食生活を見てみると、糖質や脂質でカロリーは高めな割に、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が非常に少ない傾向にあります。

 

副腎だけではなく、身体は多くの栄養素の働きによって成り立っていますので、カロリーが足りていれば、身体が元気になるかというと、それは誤解です。

 

副腎疲労の改善には、回復や代謝に必要な栄養素を摂ることが、非常に重要です。

 

また、砂糖が多く含まれた、甘いお菓子や清涼飲料水などを食べる習慣も、副腎に良くありません。

 

これは、血糖値が急激に上がり、反動で急激に下がること（血糖値スパイク）により、身体に大きなストレスがかかり、コルチゾール分泌に拍車がかかることになるからです。

 

身体が疲れていると、甘いものを欲するようになりますが、食べすぎると更なる疲れの原因にもなるのです。

 

栄養の面では、バランス良く食事を摂ること、砂糖の含まれる食品やアルコールなどの摂り過ぎに注意することが重要です。

 

 

『腸内環境と副腎疲労』

 

腸は、栄養素の分解と吸収をする器官です。

 

ここで注目するのは、腸の吸収についてです。

 

口から入ってきた食べ物は、咀嚼や胃、十二指腸で分解され、小腸の壁から吸収されます。

 

吸収される際には、身体に「入ってきても良い栄養素」と「入れてはいけないウイルスや毒素」などを選別しています。

 

ウイルスや毒素が勝手に入ってこられないのは、腸の壁がタイトジャンクションという細胞の結合で隙間なくシャットアウトされているからです。

 

しかし、このタイトジャンクションの隙間が空いてしまう、リーキーガットという症状になってしまうと、未消化のタンパク質やウイルスなどが、腸から体内に侵入してしまいます。

 

リーキーガットは、腸が炎症している時に起きやすく、腸の炎症＋未消化のタンパク質やウイルスが体内に入ってくることで、コルチゾールの分泌が促進するため、副腎疲労を加速させてしまう原因になります。

 

腸の炎症を抑え、リーキーガットを改善していくためには、腸内フローラ（細菌叢）の改善、カンジダの除去、腸の炎症を起こす食べ物を避ける、などの対策が必要です。

 

 

『ミトコンドリアと副腎疲労』

 

ミトコンドリアという細胞の中にある器官では、糖質やタンパク質、脂質の原料にATPという、身体のエネルギー源を作っています。

 

このATPから得られるエネルギーを利用して、筋肉や内臓、脳など全身の細胞を動かしています。

 

もちろん副腎も、ホルモンを作る際にATPを使いますし、その原料となるコレステロールを作るときにもATPを使います。

 

ミトコンドリアが作り出すATPの量は、ミトコンドリア機能が低下してしまうと減少してしまいます。

 

副腎でコルチゾールを作り出すためには、ミトコンドリアが元気で、必要なATP産生ができていることが条件ですので、ミトコンドリアを元気にする必要があります。

 

原因は、運動不足、呼吸機能の低下、自律神経の乱れ、飽食、有害金属の摂取などがあります。

 

逆に、ミトコンドリアを元気にすることは、

 

呼吸回数を減らす、運動習慣をつける（適度に心拍数を上げる）、リラックスする時間を作る、バランスの良い食事、短時間の寒冷刺激、１６〜２０時間のファスティングなどがあります。

 

ある程度の刺激と、栄養や酸素などの働く原料があれば、ミトコンドリアは元気になります。

 

 

『自律神経と副腎疲労』

 

自律神経には、身体を緊張させて活動的にさせる交感神経と、身体をリラックスさせて休息させる副交感神経があります。

 

この２つの機能を、状況や時間帯に合わせて働かせることによって、身体のバランスをとっています。

 

コルチゾールだけではなく、ホルモン分泌は自律神経によってコントロールされていますので、自律神経が適切に働いていることが、副腎疲労を改善させるポイントになります。

 

特に副腎疲労には、交感神経の緊張が長く続く生活が注意するポイントになります。

 

ストレスなどで交感神経の緊張が高くなりすぎると、副腎はコルチゾールを出し続けてしまいます。

 

まずは交感神経の緊張が高まりすぎないように、ストレスの多すぎる生活習慣であれば、改善する必要があります。

 

また、リラックスできる時間を日常から作ることを非常に重要です。

 

湯船に浸かったり、１人の時間を作ったり、瞑想や日記を書くこともオススメです。

 

特に、夜の時間にリラックスタイムを作ることで、睡眠の質も高まりますので、毎日ルーティンにして、身体をリラックスさせてあげれば、自律神経も整いやすくなります。

 

 

 

 

 

※ここでの副腎疲労の内容は、脂肪分解システムに副腎疲労が関わっているということをお伝えしたかったので、表面的で、薄い内容になっています。

 

 

 

【第２章まとめ】

---

 

第２章では、「体脂肪分解システム」についての内容で、

 

・血糖値を下げることが体脂肪分解のファーストステップ

 

・脂肪滴の分解は、脂肪細胞のβ３受容体がカテコールアミンを感知すると始まる

 

・中性脂肪分解の流れは、カテコールアミン感知→PKA活性→HSLとペリリピンのリン酸化→ATGL活性化→中性脂肪分解

 

・副腎のコルチゾール分泌過多が長期化すると、副腎疲労になる

 

・副腎疲労でカテコールアミンを十分に分泌できず、脂肪分解が起こせない場合がある

 

・副腎疲労の原因は、休息の不足、過剰なストレス、多忙な生活、バランスの悪い食事など

 

・副腎疲労の改善には、食生活（栄養）、腸内環境、ミトコンドリア、自律神経がポイントで

 

バランスの良い食事、精製糖質を減らす、腸の炎症を抑える、ミトコンドリアを元気にする、ストレスを極力減らし、リラックスする時間を作ることが大切

 

以上の点が重要なポイントになります。