第７章：こんな人は痩せない！「腸内環境編」

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2021年6月14日

「腸活」ってご存知ですか？

Instagramやテレビなどで度々紹介されていますが、

メディアで紹介されている「腸活」は、

・ヨーグルトや納豆など、発酵食品を食べる

・食物繊維を食べる

といった内容ばかりで、個別性が考えれていません。

腸活といっても、人によって順序ややり方はさまざまで、

単に食物繊維や菌を摂れば良いというものではありません。

このブログでは、腸内環境の理解を深め、

本当に役立つ腸活のやり方についてお話しします。

〜目次〜

１.腸内環境とは

２.便秘の改善

３.お腹の張りの改善

４.腸の炎症の改善

５.腸活の方法

【腸内環境とは】

腸内環境というと難しく聞こえるかもしれませんが、

その意味のまま、「腸の中の状態」という意味です。

ですが、単に腸の状態だけに着目してアプローチするのかというと、

実は腸以外にも気を付けるポイントがあります。

腸内環境を整えるということはどうゆうことなのでしょうか？

『腸は栄養の入口』

まず、腸の働きからみていきましょう。

腸は、十二指腸・空腸・回腸からなる小腸と

上行結腸・横行結腸・下行結腸・S字結腸・直腸からなる大腸に分類されます。

小腸の主な役割は、食べ物の消化と栄養素の吸収で、

大腸の役割は、水分の吸収や腸内細菌による代謝、便の形成です。

これらの役割を担っている腸は、身体にいかに重要かは言うまでもありませんが、

腸内環境が悪いのに気にしていない人が大勢います。

腸は身体の中に栄養を吸収する「栄養の入口」ですので、

腸内環境が悪いと、せっかく食べた食べ物も身体の中に入ってきません。

特に、ミネラルは顕著で、食事の内容ではミネラル不足ではないのに、

腸からミネラルが吸収できず、身体の中はミネラル不足になってしまうパターンが多くあります。

ミネラル以外の栄養素も同じことが言えますので、

腸内環境が悪い状態でダイエットをしてしまい、

腸から栄養が吸収できないから痩せないのに、

「食事の量を減らしているのに痩せない」からまた食事量（栄養）が減って、

もっと痩せづらくなったりしてしまいます。

脂肪を燃焼するためにも栄養が必要で、

その栄養を吸収しているのは腸なので、

ダイエット＝腸内環境といっても過言ではありません。

『吸収のための消化』

腸内環境のためにまず大切なことは、

ちゃんと消化ができているか？ということです。

小腸からの栄養素の吸収は、小さい単位で吸収されます。

食べ物は、いろんな栄養素が複雑に絡み合い、構造を作っているので、

その構造を壊し、細かく分解しないと吸収されません。

その工程のことを消化と言います。

消化は、

口の中での咀嚼（噛むこと）

↓

胃で胃酸による消化

↓

十二指腸で消化酵素による消化

ざっくり分けるとこのような流れで行われます。

噛む回数が少なかったり、胃酸が出てなかったり消化酵素が出てなかったりすると、

食べ物が未消化のまま小腸に届いてしまい、吸収されずに排泄されることになります。

腸から栄養素を吸収するためには、その前段階の消化がすごく重要です。

『大腸の腸内細菌』

腸に良い食べ物と言えば、ヨーグルトや発酵食品が思い浮かぶと思います。

大腸内にはたくさんの細菌が生息しており、細菌は、小腸で吸収されなかった栄養素を代謝して、

その代謝産物（細菌の代謝によって生まれた物質）を大腸が吸収しています。

細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という３種類があります。

善玉菌は、主に食物繊維を代謝して、酢酸や酪酸、プロピリオン酸などの短鎖脂肪酸を作ります。

この短鎖脂肪酸は、大腸の主なエネルギー源になります。

悪玉菌は、アミノ酸を代謝して、アンモニアを発生させます。

オナラの匂いが臭いのは、悪玉菌が代謝したアンモニアが腐敗して悪臭を生み出すからです。

日和見菌は、普段はおとなしい真菌などです。

増殖すると悪さをする菌もいますが、基本的には特に害がない菌です。

この細菌のバランスは、善玉菌少なくなり悪玉菌が増えて崩れてしまうことが多く、

①善玉菌が減る

②悪玉菌が増える

③日和見菌が異常に増える

という順に多いです。

ヨーグルトや発酵食品は、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を増やす効果があります。

ですが、②と③の悪玉菌や日和見菌が多い場合は、

善玉菌を増やしても、あまり効果が現れない場合が多いです。

その場合は、悪玉菌や日和見菌を除菌することがまずは大切で、

悪玉菌や日和見菌が減った後に、善玉菌を入れると効果的です。

ヨーグルトを食べも、腸の状態が改善しない場合は、

まずは除菌を先にする必要があります。

『腸内環境のチェック方法』

腸内環境をチェックするためには、

毎日の「うんち」のチェックがオススメです。

うんちを意味する「便」と言う漢字は、「便り（たより）」と読むこともできるように、

うんちは、体からのお便りと言えます。

うんちの状態によって、腸内環境の状態を教えてくれますので、

毎日の便の状態で、腸内環境が良いのか悪いのかがわかります。

具体的には、うんちの形・色・匂いで判断します。

うんちの状態が悪い場合は、腸のなかで何か悪い点があると思ってください。

『腸内環境が悪い状態』

腸内環境の基本は、

・腸の蠕動運動

・腸内細菌のバランス

です。

この２つのポイントは、うんちの状態をみて判断します。

蠕動運動が起こってない場合や、悪玉菌が増えている場合は、

うんちの色が黒くなりやすく、匂いも臭くなります。

対して、蠕動運動が適切で、善玉菌が多い場合は、色が黄色よりの茶色で匂いは臭くありません。

ですので、うんちの状態を確認して、黒くて匂いが臭い場合は、

蠕動運動と腸内細菌のバランスに問題がある可能性が高いです。

そして、うんちの状態以外にも、腸内環境を反映するポイントがあります。

それは、

・便秘

・お腹の張り

・腸の炎症

です。

この３つの症状がある場合は、

うんちの状態以前に、先に改善する必要があります。

この症状が改善しないと、蠕動運動も腸内細菌も良くならないので、

まずはこの３つの改善を優先しましょう。

【便秘の改善】

便秘とは、３日以上便通がない状態のことです。

ですが、理想は毎日うんちが出る状態ですので、

２日でも便通がない場合、改善したほうが良いと思います。

『便秘の原因』

便秘の原因は、主に２つで

・便になる材料の不足

・腸の蠕動運動の低下

が考えられます。

便は大腸で形成され、肛門から排泄されますので、

大腸内で便を形成するときに材料がないと、便秘になってしまいます。

材料があっても、蠕動運動が低下して、肛門まで運ぶスピードが遅くなれば、

便秘になってしまいます。

大まかには、この２つが原因として考えられます。

『便の材料不足』

便の材料となるものは、

①水分

②腸内細菌

③腸の上皮細胞が剥がれたもの

④食べ物の未吸収物

があります。

この中でも、便の８０％ほどは水分で構成されていますので、

水分不足で便秘になる方は意外と多いです。

残りの②③④は同じ割合くらいで、

腸内細菌に関しては、生きている菌も、死んだ菌も含まれています。

よく「生きて腸まで届く」というコンセプトを耳にしますが、

便秘改善の意味でいうと、生きてても死んでててもどちらでも大丈夫です。

（腸内フローラの改善には生きている菌が有用ですが）

③に関しては、肌のターンオーバーと同じように、

腸の上皮組織でも、ターンオーバーがなされ、次々と上皮が剥がれ落ちています。

その剥がれ落ちた細胞が便の材料になるのですが、

今回はこちらの説明は割愛します。

④の食べ物の残りカスは、主に食物繊維です。

糖質や脂質やタンパク質、ビタミンミネラルは、大半が小腸で吸収されますので、

栄養素の中でも１番吸収されない食物繊維のことを指す場合が多いです。

「キャベツ〇〇個分の食物繊維！」は、食物繊維が便の材料になるために、

便秘改善の際に使われます。

ですので、

①水を飲む→目安は１日１.５リットル

②ヨーグルトや発酵食品→１日１〜３品

③とりあえず気にしなくて大丈夫

④食物繊維→１食サラダを手のひらカップ

（３食食べることが基本として）

が便の材料が少ないパターンの便秘の改善方法です。

『腸の蠕動運動の低下』

腸の蠕動運動は、自律神経（副交感神経）の支配により無意識に行われます。

蠕動運動が低下してしまう原因としては、

①副交感神経の低下

②交感神経優位の生活

③腸周辺の筋膜が硬い

④うんちを我慢する時間が長い

などがあります。

全てが自律神経と関連していますので、

自律神経を整えること＝蠕動運動を起こすこと

と言ってもいいでしょう。

①②をまとめると、緊張する交感神経の時間が長く、

リラックスをする副交感神経の時間が短いということです。

特に多いケースは、睡眠に対する問題です。

睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪く、

副交感神経が働かないために、蠕動運動が低下してしまいます。

自律神経は日内リズム（時間によって活動が変わる）の影響を受けますので、

日中に運動するなど、適切に交感神経を高め、

夜になれば部屋を暗くし、スマホなどの電子機器を見る機会を減らして、

睡眠時間をしっかりとるといった副交感神経を高めるサイクルを作る必要があります。

③に関しては、プロの施術を受けるか、それが難しければ、

「腸もみ」が有効です。

腸もみとは、その名の通り、腸のマッサージで、

腸の周りの組織を刺激し、蠕動運動を促す方法です。

根本的な筋膜の滑走を取り戻すことは難しいですが、

腸の蠕動運動を促す点においてオススメです。

詳しいやり方はこちら↓↓↓

④のうんちを我慢するに関しては、職業柄難しい場合もあります。

ですが、朝一番にうんちをするルーティンを作れば、誰しも問題はないと思いますので、

生活習慣の改善がポイントだと思います。

日内リズムが整うと、朝ごはんを食べた後に便意が来るようになりますので、

まずは便意がなくてもトイレに座る習慣をつけましょう。

また、朝起きてすぐコップ１杯のお水を飲むこともオススメです。

お水を飲むと、内臓に刺激が入り、胃結腸反射が起きるので、

腸の蠕動運動が活性化されて、腸が動くようになります。

蠕動運動の改善は、

①②

・日中運動をして適度に交感神経を高める

・睡眠不足にならない程度は睡眠時間を確保する

・夜は灯を暗くし、スマホなどの電子機器を見ないようにする

③腸もみをする

④朝起きてすぐ、コップ１杯のお水を飲む

が腸の蠕動運動が起きないパターンの改善方法です。

【お腹の張りの改善】

「食事の後にお腹が張る」

「お腹にガスが溜まっている感じがある」

など、“お腹の張り”に関しても注意が必要です。

主にお腹の張りの原因は、SIBO（シーボ）の場合が多いです。

SIBOの場合、栄養素がうまく小腸から吸収できなかったり、

下痢の原因になったりしてしまいます。

『SIBOとは？』

本来大腸の中に生息している菌などが、

小腸にも異常に増殖してしてしまうことです。

菌は食べ物を代謝する役割がありますが、

異常に増殖した菌が小腸内で食べ物を代謝し、

有害なガスを発生させてしまうので、お腹が張ってしまいます。

主に増殖してしまう菌の中で多いのは、

「カンジダ」というカビの仲間の菌です。

性器への感染が有名ですが、腸の中にも存在していて、

腸の中で異常増殖してしまうとSIBOの状態になってしまいます。

カンジダが異常に増殖してしまう原因は、

糖質の食べ過ぎです。

カンジダは糖が大好きで、人間が食べた糖を、小腸内で奪い合います。

特に糖質を食べる量が多いと、カンジダが増殖して、

SIBOの症状が出てしまう方がいます。

『SIBOの改善方法』

SIBOの改善方法は、

細菌の増殖させてしまう食べ物を短期間取らないようにして除菌を行う方法がオススメです。

SIBOの改善の食事法を、低FODMAP食と言います。

低FODMAPとは、

F：発酵性の糖質

O：オリゴ糖

D：二糖類（ラクトース）

M：単糖類（フルクトース）

A：And

P：ポリオール

の量を少なく（なるべく食べないように）する食事法です。

FODMAPに該当する食品は、

納豆（大豆）、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、えんどう豆、にんにく、豆腐、

小麦、牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム

はちみつ、果物

シュガーレス菓子、プルーン、イチジク、マッシュルーム

などです。

基本的に注意していただきたいのは、

「食後にお腹の張りを感じるか？」です。

お腹の張りを感じるようであれば、直前に食べた食事の中に、

細菌を増やしてしまう食べ物が含まれていたということです。

お腹の張りが出る食品が、そのまま食べない方がいい食品なので、

食後に注意していただくだけで、なんとなく

「自分にはどの食品がダメなのか？」がわかるようになります。

低FODMAP食は、まず６〜８週間実践して、

徐々にお腹が張る食べ物を食べるようにします。

そこでお腹の張りを感じなければ、徐々に普通の食事に戻して大丈夫です。

SIBOの状態になると、

一般的言われている「腸に良い食べ物」が、

身体にとっては逆効果になりやすいので、

まずはSIBOの改善が必要です。

【腸の炎症の改善】

腸の炎症とは、腸の細胞が壊れていることです。

身体は、壊れている細胞を修復するために、炎症を起こしてその細胞を治そうとします。

腸の細胞は、食べ物やウイルスなど、外部から入ってくるものを吸収するか、排泄するかを選ぶ場所なので、

炎症が起こってしまうと、その選択ができなくなってしまいます。

『リーキーガット』

腸の炎症の中でも、絨毛のタイトジャンクションが崩れて、隙間ができてしまうことをリーキーガットと呼びます。

腸の細胞は、栄養素の吸収がしやすいように、絨毛というデコボコの形をしています。

このデコボコの絨毛の細胞は、タイトジャンクションという強固な壁を作っています。

未消化の栄養素や細菌が身体の中に入ってしまうと、

体内の細胞に危害が及ぶため、体内に入る栄養素を判別するために、

勝手に侵入できないようになっています。

タイトジャンクションは、細胞と細胞の隙間を閉じ、

密閉するように壁を作っています。

このタイトジャンクションに隙間が開いてしまうのがリーキーガットです。

隙間が開いてしまうため、未消化の栄養素やウイルスなどが侵入しようとして、

炎症を起こしてしまいます。

炎症状態になってしまうと、

コルチゾールを消費して副腎疲労になったり、

栄養素の吸収がうまくいかなくなったり、

アトピーやアレルギーの原因になったりします。

リーキーガットの原因で多いのは、

グルテンやカゼインというタンパク質です。

これらのタンパク質は、タイトジャンクションを緩める作用があるため、

リーキーガットを引き起こしやすい特徴があります。

グルテンは小麦に多く、カゼインは乳製品に多いです。

ですので、小麦や乳製品を含む食品を日常的に多く食べる人は、

リーキーガットになる可能性が高いです。

『リーキーガットの改善』

リーキーガットの改善には、

まずはグルテンとカゼインの含まれる小麦や乳製品を摂らないようにすることが必要です。

また、リーキーガットは、タンパク質に対する防御反応が強くなるので、

タンパク質の消化が重要です。

未消化のタンパク質は、腸の炎症の原因になるので、

しっかりと消化できるようにすることが大切です。

梅干しやレモンで胃酸の働きを助けたり、

噛む回数を増やすなどが有効です。

すでに壊れてしまった腸の細胞を修復するための栄養素である

・ビタミンA

・亜鉛

・グルタミン

を摂取することも重要です。

腸粘膜の修復に必要なこれらの栄養素が不足してしまうと、

グルテンやカゼインを減らしても良くならない可能性があります。

ビタミンAはにんじん、亜鉛は牡蠣、グルタミンは

が多く含まれるものとして有名ですが、

亜鉛に関してはサプリで補充するのも良いと思います。

【腸活の方法】

ここまでの内容のまとめと、

実際に腸活をする際のポイントをご紹介します。

『腸活の順序』

腸活には順序があります。

まずは、お腹の張り（SIBO）があるかどうかと

便秘があるかどうかです。

この２つが起こっている場合は、まずはそちらの改善が必要で、

特にSIBOの場合は、普通の腸活をしてしまうと返って腸を悪化させてしまう可能性があります。

ですので、

お腹の張りの改善（SIBO）

↓

便秘の改善

↓

腸活

という順番になります。

上記の改善方法でお腹の張りや便秘が改善、

もしくは元々これらの症状がなければ、

通常の腸活の方法に進みます。

『腸活の方法』

オススメの腸活期間は、３週間です。

腸内細菌叢の改善には、最低でも３週間かかると言われているからです。

３週間行う内容は、

①グルテンカゼインを食べない

②毎食葉野菜のサラダを食べる

③ドレッシングはMCTオイルを使う

④乳酸菌サプリか発酵食品を食べる

⑤早寝早起きで自律神経を整える

です。

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸の油のことで、

腸内細菌を殺菌する作用があるので、

悪い菌を殺菌することができます。

良い菌も一緒に殺菌してしまうので、

乳酸菌サプリか発酵食品で新しく善玉菌を入れる必要があります。

この３週間の腸活を３ヶ月〜半年に１回実践していただければ、

腸内環境をリセットすることができますので、

是非やってみてください。

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